Zacznijmy od połączenia, jeśli masz 4 dni treningowe to nie łączyłbym pleców i klaty, szczególnie jeśli masz tak mało cwiczeń, po co to wyciskanie wąsko w klacie ? Plecy chcesz zbudować samym MC ? Masz tyle samo serii na bica jak na plecy a bic to najmniejsza partia, gdzie coś na najszerszy grzbietu ? Brakuje jakiegoś cięzszego ćwiczenia na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wyciągu dolnego w siadzie płaskim ściąganie linki do brzucha(na siedząco z wyciągu górnego atlasu) ściąganie drążka długiego w siadzie z górnego wyciągu atlasu gdzie podciaganie na drązku , martwy ciag , wiosłowania - u ciebie tylko wyciag i wyciag zacznij uzywac tej sztangi i hantli - trening do poprawy 3 serie robisz przy kazdym [...]
plan treningowy Poniedziałek: 1. Nogi - wyrzuty w przód (siedząc) 4x12 - wyciskanie na maszynie (opieranie się plecami) 4x12 Na nogi nie mogę robić za dużo bo mnie kolana bolą... :( 2. Plecy - do karku ( na maszynie) 4x12 - do brzucha 4x12 - unoszenie sztangielki 4x12 Sroda: 1. Barki - Unoszenie sztangielek do góry siedzac 4x12 - [...]
plan treningowy Poniedziałek: 1. Nogi - wyrzuty w przód (siedząc) 4x12 - wyciskanie na maszynie (opieranie się plecami) 4x12 Na nogi nie mogę robić za dużo bo mnie kolana bolą... :( 2. Plecy - do karku ( na maszynie) 4x12 - do brzucha 4x12 - unoszenie sztangielki 4x12 Sroda: 1. Barki - Unoszenie sztangielek do góry siedzac 4x12 - [...]
Hmmm , wejdę chyba na metode Shotgun , którą wałkowałem 2 lata temu gdzięs ; dzień I: Shotgun A1)podciąganie na drązku Sets: 8 Reps : 4 - 6 Rest: 100 s A2)żołnierskie wyciskania Sets: 8 Reps: 4 to 6 Rest: 100 seconds B) Martwy ciąg Sets: 8 Reps: 4 to 6 Rest: 120 seconds Dzień 2: uzupełnienie A) Unoszenie sztangielek bokiem w górę Sets: 5 Reps: 10 [...]
Po przeczytaniu Atlasu Ćwiczeń na kulturystyka.pl ustaliłem taki plan: PONIEDZIAŁEK: Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4s -Wysciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 4s -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4s -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 4s Triceps: [...]
[...] w postaci martwego ciagu czy zolnierskiego wyciskania na bary to staram sie unikac z nadzieja o jeszcze pare cm wzwyz wiec po przerobce bedzie to wygladalo tak: przysiady podciaganie sie na drazku szeroko przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha - to jest praktycznie jak wioslowanie tyle, ze na wyciagu dzien dobry - to zamiast MC a [...]
Znalazłem coś takiego push -wyciskanie leżąc -hantle skos -rozpiętki -wznosy na boki -francuskie sztangą pull -podciąganie szeroko -wiosłowanie sztangą nachwyt -ściąganie drążkado klatki wąsko -przyciąganie szeroko do brzucha wyciąg dolny -facepull -uginanie ramion biceps A gdzie mogę dodać ćwiczenia na nogi bo ich nie ma w planie bo nie pasuje [...]
dobra poczytałem z profilu... a teraz albo FBW jak mówi queblo ale może oparty na metodzie 5x5 tutaj masz link: http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html albo poprawiony twój plan: Poniedziałek: Plecy 1- Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x max 2- wiosłowanie sztangą w opadzie - 3x8 3- wiosłowanie półsztangą lub ściąganie [...]
SOBOTA: BIKO: hantelki na sojącą 4 serje po 16 powturzen (8 na ręke) łamanym gryfem 4 serje po 8 razy klatka: skosna 4 serje powturzen 10 8 8 6 płacka 4 serje powt. 10 8 8 6 rozpiętki 4 serje 10 8 8 6 Przedramie: uginanie nadgarsta nadchwytem i podchwytem 2 serje na karzde (cwicze az do bólu) Poniedziałek: Triceps: na wyciągu sznurem do dołu 4 [...]
wtedy bedzie coś w stylu: Marwy ciag KLASYCZNY 12,10,8,6,12 Podciąganie nachwyt 4xMax Wiosłowanie sztanga podchwytem w 4x10 Przyciąganie uchwytu V do brzucha 1x100 też nie pełne? ;)
Okej wiec brzuch do rzucę do pleców Normalne i unoszenie nóg na drążku... Piatek Plecy Scioganie drazka za głowe 10 8 6 podciąganie na drążku w szerokim uchwycie około 8 - 10 razy 3x poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 10 8 6 Martwy Ciąg 10 8 6 Teraz pasuje ?
Jeżeli chcesz robić masę to system 4x8 na poczatek jest dobry. Rozkład treningu: Pon.-klata+bic, Śr.-plecy+tric, Pt.-barki+nogi+kaptury. Chyba, że zależy Ci na dużych łapach to robisz trica dwa razy w tygodniu z klatą i barami, a bica z plecami. Pon. Klata: płaska, skos góra, rozpiętki(tu możesz zrobić 3x12) i styka. Wyciskania robisz sztangą i [...]
Zachęca mnie wypowiedź Dżaro, tylko że w moim przypadku intensywny trening wymagałby zmiany planu, do czego również potrzebuję pomocy. No i wstyd się przyznać, nie potrafię robić martwego ciągu :x Dodaję swój trening. Trening I KLATKA PIERSIOWA: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie hantli leżąc na ławce [...]